ĐỨC PHẬT DẠY 8 CÁCH CHẾ NGỰ NGỦ GỤC, HÔN TRẦM

HÔN TRẦM là 1 Chướng Ngại Lớn cho người bước vào Tu Tập.

Dã Dượi và Buồn Ngủ làm Cản Trở Sự Phát Triển của các Tâm Sở tốt đẹp khác nên nó là Chướng Ngại cho việc Hành Thiền, Tu Tập. Mí Mắt bắt đầu nặng, Đầu bỗng nhiên mất thăng bằng và lắc lư, đổ về phía trước là biểu hiện cho Sự Hành Thiền đang bị Hôn Trầm, Buồn Ngủ làm cho đình trệ. Làm thế nào để chế ngự tình trạng tai hại này? Đức Phật đưa ra một số phương pháp đối trị như sau:

Tăng chi bộ kinh (tập VII, chương IV, kinh số 58: Ngủ Gục) ghi lại rằng, một lần nọ, khi Tôn Giả Mục-Kiền-Liên đang Hành Thiền trong rừng, bị Dã Dượi Buồn Ngủ Xâm Chiếm và Chế Ngự Tâm. Tâm của Tôn Giả Mục-Kiền-Liên lúc bấy giờ co cứng lại, và ngưng trệ, bần thần, dã dượi, không tỉnh táo và tất nhiên, không thể nào tập trung vào đề mục Thiền Quán. Bằng Thần Thông, Đức Phật thấy rõ Tôn Giả Mục-Kiền-Liên đang gặp Chướng Ngại, và muốn hỗ trợ cho Tôn Giả vượt qua cơn ngủ gục này. Ngài liền đến gần Tôn Giả Mục-Kiền-Liên và hỏi:

_ Này Mục-Kiền-Liên, Thầy đang dã dượi, đang buồn ngủ và ngủ gục phải không?

Rất chân thật, Tôn Giả Mục-Kiền-Liên liền trả lời là đang ngủ gục. Nhân đây, Đức Phật dạy cho Tôn Giả Mục-Kiền-Liên tám cách để chế ngự dã dượi, buồn ngủ theo mức độ tăng dần, nếu cách này không có hiệu quả thì sử dụng cách tiếp theo, cụ thể như sau:

1/. KHÔNG TÁC Ý ĐẾN CƠN BUỒN NGỦ:

Cách đầu tiên để đối trị buồn ngủ là Chuyển Sự Chú Tâm. Tâm Lý thông thường, khi bị cơn buồn ngủ tấn công, đầu óc lúc ấy cứ tập trung vào Ý Tưởng “Buồn Ngủ Quá”. Suy nghĩ như vậy là chúng ta Mở Cửa Tâm Mình Cho Trạng Thái Dã Dượi, Hôn Trầm “vào nhà”, và bắt đầu trao cho nó cái quyền làm chủ. Ví như khi bị đau một chỗ nào trên cơ thể, nếu ta Chú Tâm Thái Quá vào cơn đau, thì nỗi đau được khuếch tán, cường điệu thêm lên. Đối với Cơn Buồn Ngủ cũng vậy. Do đó, cách tốt nhất là Ta Không Để Ý Đến Cơn Buồn Ngủ, Hãy Coi Nó Là Một “Khách Không Mời”. Nếu trạng thái này đến trong lúc đang Hành Thiền thì chúng ta Đừng Để Tâm đến nó, tiếp tục chú Tâm nhiều hơn vào Đề Mục Thiền Quán.

Nếu Cơn Buồn Ngủ ập đến khi ta đang làm công việc trong sinh hoạt hàng ngày, thì đặt sự Chú Tâm của mình kiên cố hơn vào công việc đang làm, phớt lờ không bận tâm đến trạng thái uể oải, dã dượi, bần thần đang dần len lỏi vào Tâm mình, thì Năng Lượng làm việc sẽ lướt qua sự trì trệ của mệt mỏi và buồn ngủ.

Khi Trạng Thái Hôn Trầm, Dã Dượi Buồn Ngủ đến trong lúc ta Hành Trì, Tu Tập, Đọc Kinh Chú, thì Có Thể Chuyển Tâm Vào Câu Chú Bằng Cách: Vừa Đọc Vừa Nghĩ Đến Từng Chữ Trong Đó (nếu đã Thuộc), hoặc Đọc To Lên (nếu còn phải mở Kinh Sách ra).

Khi ta Để Tâm Vào Việc Buồn Ngủ, có nghĩa là ta cho phép trạng thái này có mặt, và dành cho nó một sự ưu ái nhất định. Nếu chuyển sự chú ý sang vấn đề khác, trạng thái dã dượi, hôn trầm không có cơ hội nổi lên trên bề mặt của ý thức nữa.

Do đó, Đức Phật dạy phương cách đầu tiên đối trị buồn ngủ là không để ý đến sự có mặt của nó.

2/. NHỚ LẠI NHỮNG ĐOẠN KINH ĐÃ BIẾT HAY ĐÃ THUỘC LÒNG TRƯỚC ĐÂY

Tâm Chúng Ta không chịu “rảnh rỗi” mà Luôn Cần Có Đối Tượng Để Tác Ý. Phương Cách đầu tiên để Trừ Buồn Ngủ là Không Để Tâm Đến Cơn Buồn Ngủ đang ập Đến, và muốn chiếm quyền điều khiển Tâm mình, chỉ là bước đầu tiên để Hóa Giải Cơn Buồn Ngủ, trở về với Đề Mục Thiền Quán hoặc Công Việc Đang Làm.

Nếu không có hiệu quả khi Sự Chú Tâm không hoạt dụng trên đối tượng cũ_ vì Tâm Lý nhàm, thì Phương Cách tiếp theo là Hướng Tâm Đến Chọn Một Đối Tượng Khác Để Nương Gá Theo Phương Pháp Thế. “Thay Thế” là Một Phương Pháp Tu Tập, khi thay đổi đối tượng bị nhàm, lờn với đối tượng mới hơn; tương tự cách Đức Phật từng dạy Thay Thế Đối Tượng Bất Thiện Bằng Một Đối Tượng Thiện, ví như dùng một cái nêm để đánh bật một cái nêm khác (kinh Song Tầm, Trung Bộ Kinh số 19). Ở đây, Đối Tượng Để Thay Thế mà Đức Phật dạy Tôn Giả Mục-Kiền-Liên là “TÙY TÂM, TÙY TỨ, VỚI Ý HÃY TÙY QUÁN PHÁP Như Đã Được Nghe, Như Đã Được Học Thuộc Lòng”. Bằng sự trải nghiệm thực tế, Đức Phật đưa ra một giải pháp đơn giản mà hiệu quả. Khi Hướng Tâm Về Những Đoạn Kinh, Câu Kệ Và Ý Pháp Mình Đã Thuộc, thì ngay lúc đó, Tâm Lờ Đờ, Thụ Động Của Mình Được Đánh Thức và Kích Hoạt. Nhẩm Những Câu Kinh, Kệ Này Trong Tâm, và nhất là Suy Ngẫm Nghĩa Lý của Những Câu Kinh Kệ Này, là Công Năng của Tâm sở “Tầm”, Làm Cho Tâm Càng Sáng Ra. Khi ấy, trong Tâm không có chỗ cho những trạng thái Trầm Nịch, Uể Oải, Dã Dượi, Bần Thần và nhờ đó, Cơn Buồn Ngủ Được Hóa Giải. Nếu ai đó từng Tập Trung Suy Nghĩ Điều Mình Đang Trăn Trở Đến Mất Ngủ, thì sẽ hiểu được tác dụng của phương cách thứ hai Đức Phật dạy để chế ngự Buồn Ngủ.

3/. ĐỌC TO MỘT SỐ ĐOẠN KINH ĐÃ THUỘC:

Phương cách thứ ba để Đối Trị Trạng Thái Hôn Trầm và Buồn Ngủ là ĐỌC TO MỘT SỐ ĐOẠN KINH ĐÃ THUỘC. Khi Đọc Thành Tiếng, âm thanh tạo nên sự sống động làm phá vỡ không gian tĩnh mịch, yên lặng, đồng thời Sóng Âm Có Tác Dụng Kích Hoạt Não hoạt động. Thêm vào đó, khi chúng ta bật ra Âm Thanh, là lúc có một luồng không khí từ buồng phổi đi lên, đi qua thanh quản và làm rung động dây thanh. Cùng với sự “thức dậy” của một số bộ phận của cơ thể, đây là lúc cơ thể chuyển từ trạng thái Tĩnh (môi trường phù hợp cho hôn trầm, dã dượi) sang trạng thái Động, Não Được Đánh Thức và bắt đầu hoạt động, sự trao đổi chất, trao đổi khí nhờ đó mà thực hiện tốt hơn, thế là cơn buồn ngủ qua đi. Người Xuất Gia thường sống tập thể, nên mọi sinh hoạt đều diễn ra trong tinh thần Lục Hòa Cộng Trụ. Do đó, nếu sử dụng phương pháp Đọc To để đối trị buồn ngủ, thì cũng chỉ nên ý thức giữ âm lượng ở mức độ vừa phải, đủ để đánh thức Tâm Trí mình ra khỏi trạng thái dã dượi, bần thần và trầm nịch, nhưng đừng đọc lớn đến mức làm phiền người khác.

4/. KÉO TAI, XÁT 2 TAY VÀO NHAU, CHÀ XÁT CHÂN, TAY

Nếu dùng những cách trên mà vẫn còn buồn ngủ, thì Đức Phật dạy Tôn giả Mục-Kiền-Liên cách tiếp theo là “hãy kéo hai lỗ tai của Thầy, và lấy tay Xoa Bóp Tay Chân”.

Biện pháp này mạnh hơn khi cử động chân tay, và chà xát tác động vào vành tai. Phương pháp Đức Phật dạy rất khoa học. Khi massage tai, chỉ cần xoa nhẹ nhàng vành tai khoảng 10-20 lần, mạch được lưu thông, ô-xy được đưa lên não nhiều hơn và nhờ vậy, máu tuần hoàn tốt hơn để đưa dòng máu tươi nhuận giàu ô-xy đến các cơ quan, và cơn buồn ngủ được hóa giải. Thêm vào đó, xoa bóp chân tay, tác động các mạch máu, cử động các chi là cách làm tươi mới các tế bào và nhờ đó, cơn buồn ngủ cũng tan đi. Chúng ta có thể áp dụng cách này để cơ thể không rơi vào trạng thái Hôn Trầm, dã dượi ngay khi bắt đầu một ngày mới, bằng cách tập thể dục đều đặn khoảng 30 phút mỗi ngày. Thói quen này có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và tăng năng lượng của mình, nhằm chống lại các cơn buồn ngủ “không phải lúc” cho cả một ngày. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm, để cơ thể được tái nạp năng lượng hiệu quả nhất, chuẩn bị cho một ngày làm việc trọn vẹn và chất lượng.

5/. ĐỨNG DẬY, LẤY NƯỚC RỬA MẶT, PHÓNG TẦM NHÌN RA XA Nếu ngồi tại chỗ xoa vành tai và cọ xát chân tay, mà vẫn không chế ngự được tâm trạng dã dượi, bần thần, mất tập trung hay buồn ngủ, Đức Phật dạy Tôn Giả Mục-Kiền-Liên rời chỗ ngồi, nhẹ nhàng đứng dậy trong Chánh Niệm, lấy nước rửa mặt, rồi phóng tầm mắt ra xa nhìn về phía chân trời, và nhìn lên các vì sao lấp lánh. Đây là lời hướng dẫn của Đức Phật dành cho Tôn Giả Mục-Kiền-Liên để đối trị cơn ngủ gục khi đang Hành Thiền, có lẽ vào thời điểm Trời còn chưa sáng hẳn, khi Sao vẫn còn giăng kín trên bầu trời, và Bình Minh chưa ló dạng. Phương cách chế ngự buồn ngủ Đức Phật đưa ra ở đây rất hiệu quả, vì đến lúc này, sau khi xoa vành tai và xoa bóp chân tay vẫn không có tác dụng, thì việc thay đổi tư thế để đánh thức toàn bộ cơ thể là điều cần thiết. Khi dùng nước rửa mặt, con người trở nên tươi tỉnh, vì sự thay đổi đột ngột về nhiệt độ, giúp xua tan cảm giác buồn ngủ, và làm cho tinh thần dễ dàng tập trung hơn. Khi khép hờ lim dim một thời gian quá lâu trong tư thế ngồi Thiền, mắt đã bị mỏi. Vì thế, việc phóng tầm mắt ra xa cũng là cách để mắt đỡ mỏi, điều tiết tốt hơn, khỏe hơn và linh hoạt hơn. Chuyển đổi đối tượng chú ý của mắt, cũng là cách để kích hoạt Não bộ hoạt động, làm hưng phấn Hệ Thần Kinh để giải tỏa cơn buồn ngủ. Không chỉ trong Thiền Định mà trong cuộc sống thường ngày, chúng ta cũng nên áp dụng cách này để kích hoạt Hệ Thần Kinh hưng phấn, không rơi vào trạng thái dã dượi, buồn ngủ, để có thể tập trung vào công việc, bằng cách tắm nước mát vào buổi sáng sớm. Với cách này, cơn buồn ngủ sẽ được xua đi và máu lưu thông tốt hơn, thân tâm khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng chuẩn bị cho một ngày mới.

6/. HƯỚNG VỀ ÁNH SÁNG

Nếu đứng dậy đi rửa mặt, phóng tầm mắt nhìn ra xa mà Tâm vẫn còn lờ đờ, người vẫn dã dượi chưa tỉnh táo, thì chúng ta nên hướng Tâm nghĩ đến Ánh Sáng, nhìn vào nơi có ánh sáng như Mặt Trời nếu là ban ngày và Ánh Đèn, Ánh Trăng hoặc Ánh Sao nếu là ban đêm. Ánh Sáng có thể giúp con người tỉnh táo, Hệ Thần Kinh được đánh thức, nhờ đó chúng ta dễ dàng tỉnh ngủ. Nếu đang ngồi Thiền Định mà Hôn Trầm, chúng ta có thể đi ra ngoài Phòng Thiền trong giây lát, để tiếp xúc với bên ngoài có ánh sáng nhiều hơn. Cách Đối Trị này có thể vận dụng để đẩy lùi tâm trạng dã dượi, bần thần ngay từ đầu ngày, bằng việc tắm nắng vào mỗi sáng sớm. Điều này sẽ giúp cho chúng ta giữ được sự tỉnh táo, và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày, và chống buồn ngủ phi thời. Trong thực tế, Ánh Sáng Mặt Trời giúp điều chỉnh chu kỳ Ngủ-Thức, vì nó giúp não của chúng ta ghi nhớ thời gian để thức dậy, ngay cả trong lúc ngủ, tạo thành một cái nếp của đồng hồ sinh học. Ánh Sáng Mặt Trời cũng giúp cơ thể sản xuất vi-ta-min D, một loại vi-ta-min cần thiết hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Khi thức dậy vào buổi sáng, đi dạo trong không khí thoáng đãng, và tận hưởng những tia nắng sớm đầu ngày ít nhất khoảng 15 phút, để con người sảng khoái và đầy năng lượng, là một thói quen tốt cần thiết.

7/. ĐI KINH HÀNH TRONG CHÁNH NIỆM

Đi Kinh Hành là một cách hay để Trú Tâm Trong Chánh Niệm, và vận động cơ thể một cách hài hòa, nhịp nhàng để duy trì nhịp thở đều đặn, giữ cho tim mạch tuần hoàn điều độ. Đi từng bước chân khoan thai trong Chánh Niệm, là một hình thức đi bộ đặc biệt, không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa làm việc tốt, mà còn là cách giúp tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể vận hành đều đặn, hỗ trợ chúng ta duy trì thể trạng tốt và dẻo dai. Loại vận động này nhẹ nhàng, không vội vàng, không rề rà, hết sức điều hòa, nhưng làm cho chúng ta tỉnh táo, có thể Đối Trị Hôn Trầm một cách hiệu quả. Sau một thời gian Ngồi Thiền lâu liền bị Hôn Trầm chế ngự, tinh thần chẳng thể phấn chấn, thậm chí ngủ gà ngủ gật, thì khi chuyển sang trạng thái Kinh Hành, sự mệt mỏi, bần thần và thụ động đều được giải phóng. Đi Kinh Hành giúp chúng ta cải thiện lưu thông máu, giúp ô-xy đưa tới não dễ dàng, làm tăng sự tỉnh táo, tươi khỏe và sảng khoái. Đi bộ thường xuyên, có tác dụng thúc đẩy hệ thống miễn dịch làm việc hiệu quả, sẽ giúp chúng ta dễ dàng tránh được các bệnh thông thường, như cảm cúm và ho. Do đó, không chỉ sử dụng Kinh Hành như một phương pháp đối trị buồn ngủ khi Ngồi Thiền, mà chúng ta cần duy trì Kinh Hành hàng ngày trong Chánh Niệm, để hỗ trợ cho sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống được tốt hơn.

8/. NGỦ MỘT LÁT TRONG CHÁNH NIỆM

Nếu đã dùng tất cả các cách trên rồi, mà vẫn không thể chế ngự cơn buồn ngủ đang xâm nhập Thân và Tâm, có nghĩa là chúng ta đang Thiếu Ngủ Trầm Trọng và cần ngủ bổ sung. Cách ngủ an lành và phù hợp với người Xuất Gia nhất, được Đức Phật mô tả trong bài kinh này cũng như trong nhiều kinh khác là “hãy nằm như dáng nằm con sư tử, về phía hông bên phải, hai chân gác lên nhau, Chánh Niệm Tỉnh Giác, tác ý với tưởng thức dậy”. Ngủ trong Chánh Niệm là cho phép thân nằm thoải mái thư giãn, nghỉ ngơi và tâm trú trong sự an tịnh, không suy nghĩ, vọng tưởng. Đây được ví như khi sạc pin không mở nguồn, thì pin nhanh đầy vì không hao pin để vận hành máy. Như vậy, cơ thể sẽ tái nạp năng lượng nhanh chóng, sức khỏe được phục hồi và không còn uể oải, bần thần, dã dượi nữa.

Nằm ngủ một lát, với mục đích cân đối và điều chỉnh lại nhịp sinh học cho cơ thể, nên khi thức dậy, chúng ta cần thức dậy thật nhanh, dứt khoát để tiếp tục việc tu học hoặc những hoạt động đang làm,không nằm ráng, không xoay qua trở lại với tâm thế còn thích ngủ, lười biếng chưa sẵn sàng dậy. Lúc đó, cần “tự kỷ ám thị” tích cực bằng cách tự nhủ lời Đức Phật dạy trong bài Kinh này là “Ta sẽ trú, không có chú tâm đến lạc nằm ngủ, lạc nằm xuống một bên, lạc thụy miên”. Chúng ta ngủ trong trường hợp này là để giúp cơ thể cân đối sự ngủ-thức một cách hợp lý, duy trì một thể trạng khỏe khoắn, phấn chấn mà tiếp tục tham gia các công việc của mình, chứ không phải ngủ vì sự đam mê, vui thích, thỏa mãn trong dục vọng.

Nằm ngủ với Tâm Chánh Niệm trong tư thế cát tường nghiêng về bên phải, ngủ dậy là khởi thân dậy dứt khoát, không khởi tâm đam mê trong ngủ nghỉ, không thỏa thích trong ngủ nghỉ, giữ thân và tâm tỉnh táo sau khi ngủ là điều cần tác ý của người Tu học Đạo. Cách này không chỉ dùng trong những lúc “ngủ bù” vào ban ngày (khi cần thiết), mà còn áp dụng cho giấc ngủ chính vào ban đêm, để có được giấc ngủ sâu, ngon và tinh thần sảng khoái sau khi thức dậy.

Sưu Tầm.